チエちゃんの【健康生活】、ポリフェノールの話題を続けます。
今回は、その働きや摂り方についてお話します。
皆さんも、効果的に摂取して健康に役立てましょう。
ポリフェノールの働き
ポリフェノールの働きの代表的なものは、抗酸化作用によって活性酸素の働きを抑制することです。活性酸素によって細胞が酸化していくこと（つまり錆びる事です）が人体の老化の原因の一つですが、それを抑える働きをしてくれるのがポリフェノールです。
人間の生存に必要不可欠な酸素ですが、体内に入った一部の酸素はスーパーオキシドや過酸化水素などの活性酸素に変容します。
この活性酸素は、体内に侵入した細菌やウイルスを撃退する性質があり、また殺菌・消毒の役割もあります。ところが必要以上に蓄積されると、その強い酸化力と殺菌力によって正常な細胞までをも傷つけてしまい体内の器官に悪影響を及ぼしたり、老化や癌（がん）、脳梗塞、動脈硬化などを引き起こします。また、シワやシミ、白内障の原因になるともいわれています。
ポリフェノールは、体内で発生する活性酸素が過剰に増えないようにして、これにより老化や癌（がん）、様々な生活習慣病の予防に繋がると考えられているのです。
本来、人間の体内にはSOD（スーパー・オキシド・ディスムターゼ）という抗酸化酵素が備わっていますが、SODは40歳前後を境に減少していく傾向にあります。是非、ポリフェノールの摂取でSODの不足を補うようにしましょう。
ポリフェノール以外でも、ビタミンCやEなど、そしてβ-カロテンも抗酸化作用が強いのですが、ビタミンEやβ-カロテンは細胞の脂溶性部分で抗酸化作用を発揮、ビタミンCは水溶性部分で効果を出します。つまり、それぞれ抗酸化作用の活動可能領域に制限があるのです。
しかしポリフェノールは細胞の水溶性部分でも抗酸化作用を発揮、また一部は細胞内の脂溶性部分でも活動、更に細胞膜上でも抗酸化力を発動します。活性酸素によってよりダメージを受けるのは細胞膜の部分といわれていますので、ポリフェノールの抗酸化作用には大きな期待が持たれています。
またポリフェノールには数多くの種類があり、独自の効用・効能を発揮する種類もあり、その働きは様々です。
【ポリフェノールの主な働き】
●脳梗塞や動脈硬化の予防効果
●活性酸素の抑制効果
●血中のコレステロールを抑制する効果（高血圧の予防）
●肝機能の向上効果（肝機能が向上することにより脂肪を分解する機能も向上）
●ホルモン促進作用
●殺菌効果
●糖尿病の改善効果
●抗酸化作用（細胞の老化を防ぐ）
●癌予防（消化器系）の効果
ポリフェノールを含む食べ物・食品
ポリフェノールはどの植物も何らかの形で含有しています。原則として野菜や果物には必ずポリフェノールが入っていると考えて間違いありません。
また植物がポリフェノールを多く含む場合の特長としては、その植物の色素が濃く出ている部分や渋味や苦味が強いもの、特にその中でも表皮、種子等により多く含まれています。
ポリフェノールが多く含まれる代表的な食べ物には、いちごやぶどう、バナナやマンゴー、ブルーベリー、春菊などがあります。ポリフェノールを含む食品としては、赤ワインやチョコレート、コーヒー、緑茶やウーロン茶などがあります。
野菜や果物の総ポリフェノール量は、平均的には100g につき50mgくらいといわれています。また代表的な飲料のポリフェノール含有量を挙げますと、飲料100mlあたり、緑茶は115mg、ココアは62mg、コーヒーには200mg程度含まれています。また、赤ワインは最も多くて230mgほど含まれています。但し、いずれももう少し大きな値が含まれているという説もあります。
【ポリフェノールを含んだ食べ物・食品の代表例】
●赤ワイン
●緑茶
●ゴマ
●大豆
●りんご
●タマネギ
●ブルーベリー
●生姜
●ウコン
●柿
●プルーン
●イチゴ
●カカオ（チョコレートやココア等）
●紫芋
その他多数
ポリフェノールの摂り方
多く日本人はポリフェノールの摂取量が不足しているといわれています。ネスレ日本株式会社と調査会社のイードが共同でアンケートをとった結果、我が国の成人の平均摂取量は一日あたり1,010mgでした。
必須栄養素とされていないため厳密な基準値等は定まっていませんが、ポリフェノールの一日の理想摂取量は1,500mg程度とされています。また有効に抗酸化作用が発揮されるのは、緑茶の場合だと1日に10～12杯ぐらいといわれていますが、この点については諸説があります。
ポリフェノールは水溶性ですので、摂取してから約30分後には効果が出始めます。しかし、その効果は2～4時間しか持続せず、体内への蓄積も出来ません。つまり、即効性はあるものの持続性がないということになります。そこで、毎日朝、昼、晩と3度の食事は勿論のこと、更にそれ以外の間食でもこまめに摂取すると良いでしょう。
毎食での緑黄食野菜は必須です。間食やデザートにはバナナやマンゴー、チョコレートなどを選ぶと効果的です。また日本茶やウーロン茶を多めに飲んだりすれば、ポリフェノールは自然に摂取できます。
ポリフェノールは熱には強く壊れにくい性質を持っていますので、調理の際に気をつけることは特にありません。 しかし、空気に触れると酸化が早く減少していきます。そのため調理後は、可能な限り早く摂取するようにしましょう。
例えばチョコレートで摂取するなら、なるべくカカオの濃度の高いものを選びましょう。カカオの含有率が７０％以上になるとチョコレートは甘いというよりは苦く感じますが、この苦みがポリフェノールなのです。
多くの砂糖やミルクが入ったチョコレートでは、ポリフェノールの摂取が困難となるので注意しましょう。
コーヒーの場合は、ポリフェノールは焙煎すると減少します。そこで、食後等にコーヒーを飲むなら、なるべく焙煎が浅い物を選びましょう。
ブルーベリーやぶどうは、果肉以上に種子や皮にもポリフェノールが含まれています。ジューサーなどで砕き、まるごと食すると効率よくポリフェノールが摂取出来ます。
【過剰摂取は危険】
前述の通りポリフェノールには非常に多くの種類があり、各々役割が異なります。自分の体の状況が必要とするポリフェノールを選んで摂るようにしましょう。
多くのポリフェノールは、過剰摂取しても特に問題はありません。しかし、一部のポリフェノールには過剰摂取によって悪影響が現れるものもあるようです。
例えば大豆イソフラボンがその一つです。女性の場合、大豆イソフラボンを過剰摂取することでホルモンのバランスが崩れて月経周期が乱れ、他の病気になりやすくなるなどの副作用が考えられます。
カテキンも過剰摂取に注意が必要です。カテキン自体によって副作用等があることはほとんどないのですが、カテキンが含まれるお茶類やコーヒーなどを多量に飲むと、胃が粗（あ）れてしまうなどの二次的な症状が発症することがあり得ます。
-終-
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